Wie man Stress aktiv reduziert

Deutschland ist gestresst! Für etwa 5 Krankheitstage ist Stress bei einem durchschnittlichen Arbeitnehmer jedes Jahr verantwortlich. Wer längerfristig unter Stress leidet, weist ein erhöhtes Risiko für Burn-out, Depressionen und Immunerkrankungen auf. Um den Risiken und Gefahren von Stress besser entgegenzuwirken, sollte Stressprävention eine wichtige Rolle einnehmen. Eine Übersicht über Stress und, wie Stressprävention aussehen könnte.


Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und war in der klinischen Forschung im Bereich Autoimmunerkrankungen tätig. Auf SchnellEinfachGesund und Primal-State gibt er Tipps und Tricks über gesunde und nachhaltige Lebensführung.

Was ist Stress?

Um zu verstehen, wie Stressprävention aussehen könnte, sollte geklärt werden, was Stress überhaupt ist.

Aus evolutionärer Sicht ist Stress ein Reiz, der unseren Körper psychisch und körperlich aus dem Gleichgewicht bringt. Im weitesten Sinne ist es die Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche Situation, wie ein angreifendes Raubtier, ein Gewitter oder eine Hungersnot.

Stressreduktion vs. Stressprävention

Stressreduktion ist wichtig und hat seine Daseinsberechtigung. Darunter wird verstanden, in einer stressigen Situation oder Grundstimmung etwas zu tun, was den Stresspegel wieder senkt. Stress-Symptome sind da meist eindeutig.

Stressprävention ist jedoch wichtiger. Denn mit guter Stressprävention braucht man keine Stressreduktion, ebenso wie man mit einer gesunden Ernährung weniger Medikamente braucht (im übertragenen Sinne).

Im Folgenden soll erklärt werden, was für eine gute Stressprävention wichtig ist.

Stressprävention in 6 Schritten

Ziel der Stressprävention ist es, chronischem Stress vorzubeugen. Dafür gibt es verschiedene Herangehensweisen und Strategien:

Schritt 1: Externe Stressoren

Der erste Schritt ist, externe Stressoren in Ihrem Alltag zu identifizieren. Das sind Situationen oder Reize, die Sie „stressen“ und auf die Sie keinen Einfluss haben:

  • Der Nachbar, der schon um 7 Uhr morgens laut Rammstein hört.
  • Der Bus, der schon wieder 10 Minuten zu spät kommt.
  • Ihr Chef, der mit hochrotem Kopf in Ihr Büro kommt und anfängt, wild mit den Armen zu fuchteln.
  • Ihre chronischen Halsschmerzen, die das Sprechen erschweren.
  • Ein Familienmitglied, das fast täglich anruft und irgendwas benötigt.
  • Die teuren Rechnungen für alles Mögliche, die ständig ins Haus flattern…

Identifizieren Sie diese externen Stressoren. Schreiben Sie sie am besten auf einen Zettel. Danach geht es an die Umleitung:

Umleitung

Überlegen Sie für jeden externen Stressor, ob Sie diesen umgehen können.

  • Können Sie statt dem Bus nicht das Fahrrad nehmen?
  • Können Sie mit dem Nachbarn reden oder sich bei der Hausverwaltung beschweren?
  • Können Sie sich für eine Woche krankschreiben lassen, um die Halsschmerzen auszukurieren?
  • Können Sie die Bearbeitung der Rechnungen jemand anderem überlassen?

Für einige Stressoren gibt es einfache Lösungen, für andere nicht. Auch bei schweren Lösungen sollten Sie nach einer Lösung suchen, so absurd sie auch erscheinen mag. Daraus ergeben sich häufig ungeahnte Möglichkeiten.

Schritt 2: Interne Stressoren

Der zweite Schritt ist der Umfang mit den eigenen Gedanken, Gefühlen und der Wahrnehmung Ihrer Umwelt – also interne Stressoren. Ihre Gedanken, Glaubenssätze und Überzeugungen können eine wichtige Ursache für Stress darstellen.

Dieser Beitrag ersetzt selbstverständlich keine psychologische Beratung, soll Ihnen aber die nötigen Impulse geben.

Interne Stressoren sind nicht so einfach zu lösen wie externe, aber ebenso wichtig:

  • Werte: Welche Werte sind Ihnen wichtig? Auf welche Charakterzüge legen Sie am meisten „Wert“? Kommen diese Werte in Konflikt mit Ihrem täglichen Tun?
  • Innere Glaubenssätze: Gibt es Überzeugungen, die Sie haben und die Ihnen im Alltag vielleicht Steine in den Weg legen?
  • Achtsamkeit: Wie achtsam gehen Sie durch den Alltag? Leben Sie in einem Tunnel oder nehmen Sie bewusst möglichst viel wahr?
  • Ziele und Träume: Was sind Ihre Ziele und Träume im Leben? Haben Sie als Kind von etwas geträumt, das nun in weite Ferne gerückt ist?
  • Umfeld: Sehen Sie sich die 5 Menschen an, mit denen Sie am meisten in Kontakt stehen. Unterstützen diese Menschen Sie in Ihrem Streben und Handeln, oder rauben sie Ihnen unterbewusst Energie? Wenn diese Menschen Sie unnötig belasten, stressen oder herunterziehen, dann überlegen Sie sich, wie Sie ihnen aus dem Weg gehen können.

Nehmen Sie sich Zeit für diese Fragen – es könnte Ihre Denkweisen und Ihr Leben von Grund auf ändern, wenn Sie dazu bereit sind.

Schritt 3: „Reframing

An dieser Stelle ist Ihnen bewusst, welche internen und externen Stressoren in Ihrem Alltag eine Rolle spielen. Suchen Sie nach Lösungsmöglichkeiten für möglichst viele dieser Stressoren.

Für die, gegen die Sie aktuell nichts machen können, wird das „Reframing“ interessant. Dies ist ein Begriff aus dem NLP und beschreibt, mit neuen Augen auf ein bekanntes Problem zu sehen. Überlegen Sie, wie Sie diesen Stressor nutzen oder mit anderen Augen betrachten können, damit er nicht mehr wie ein Stressor wirkt.

Auch dieser Schritt könnte etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Kreatives Reframing kann jedoch eine ganze Menge Druck aus bestimmten Situationen nehmen.

Schritt 4: Gesundheit

Eine beträchtliche Menge psychischer oder durch Stress bedingter Krankheiten kommt daher, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen und er schlichtweg „ausgelaugt“ ist.

Für nachhaltige Gesundheit und Stressprävention nimmt eine gesunde Ernährung daher eine wichtige Rolle ein.

Die wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung: Je mehr frisches, naturbelassenes und unverarbeitetes Essen auf den Tisch kommt, desto besser. Essen Sie Natur, keine Chemie!

Auf folgenden Säulen baut eine gesunde Ernährung auf:

  • Obst
  • Gemüse
  • Beeren
  • Nüsse und Samen
  • Bio-Eier
  • Fisch aus Wildfang
  • Meeresfrüchte
  • Fleisch aus artgerechter Haltung
  • Bio-Kaffee
  • Tee
  • Frische Kräuter und Gewürze

Essen Sie Natur, keine Chemie!

Schritt 5: Schlafen Sie gut!

Im Schlaf regeneriert sich der Körper und erholt sich von den Strapazen des vorherigen Tages. Ein großer Anteil stressbedingter Erkrankungen könnte vorgebeugt werden, wenn die Schlafqualität besser wäre.

Eine gute Schlafhygiene (Rahmenbedingungen im Schlafzimmer) sollte idealerweise auf eine ausreichende Schlafdauer (7-9 Stunden) und eine sanfte Abendroutine treffen. Tun Sie am besten 2 Stunden vor dem Schlafen nichts Aufregendes mehr – kein Fernsehen, kein Leistungssport, kein Alkohol. Lesen Sie ein gutes Buch, führen ein Gespräch oder machen einen kleinen Spaziergang. Der Körper muss in den Ruhemodus kommen – das ist nicht möglich, wenn Sie bis kurz vor dem Schlafen einen Actionfilm sehen.

Tipps für eine gute Schlafhygiene:

  • Schlafen Sie dunkel und möglichst leise
  • Schalten Sie alle elektronischen Geräte im Raum ab und überkleben Blinklichter, die nicht abgeschaltet werden können
  • Die ideale Schlaftemperatur: 19-22 °C
  • Vermeiden Sie eine zu dicke Bettdecke und einen zu dicken Schlafanzug
  • Vermeiden Sie es, das Handy im Schlafzimmer zu haben und schon gar nicht unter das Kopfkissen zu legen
  • Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser und direkt früh nach dem Aufstehen
  • Achten Sie darauf, dass die Matratze zu Ihnen passt. Sie sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein.
Stressreduktion

Schritt 6: Aktive Stressreduktion

Manchmal passiert es einfach … die Stressprävention kann noch so gut sein. Manchmal ist man einfach gestresst. In diesen Situationen oder, wenn Sie gestresst von der Arbeit kommen, sollten Sie damit möglichst schnell abschließen. Stressreduktion ist dabei ein wertvolles Tool:

Möglichkeiten der aktiven Stressreduktion

  • Gesund kochen
  • Meditieren
  • Yoga
  • Qi Gong
  • Autogenes Training
  • Kreatives Hobby
  • Musik machen
  • Ein gutes Gespräch mit Freunden
  • Sex
  • Spaziergang in der Natur
  • Leichter Ausdauersport
  • Sauna
  • Atemübungen
  • Massage
  • Ein gutes Buch lesen

Jeder Mensch legt Wert auf andere Dinge, wenn er „runterkommen“ möchte. Was ist Ihre bevorzugte Lösung?

Prävention und Zuschuss – Die Rolle der Krankenkassen

Sie sind sicher überrascht, wenn Sie nun erfahren, dass viele Gesundheitspräventionskurse (formelle Entspannungsmethoden) von den Krankenkassen bezahlt oder bezuschusst werden.

Tipp: Lassen Sie sich von Ihrer Krankenkasse und informieren Sie sich über die Bezuschussung.

Es gibt Kurse im Bereich Bewegung, Ernährung und Stressabbau. Jedes Jahr stehen jedem gesetzlich Krankenversicherten 150 – 300 € für Präventionskurse zur Verfügung. Nur die wenigsten nutzen diese Möglichkeit.

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